好好學習 天天運動 增強體質 科學健身

長時間的跑步后，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學習拉伸。

(資料圖片僅供參考)

跑后拉伸的重要性

1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。

3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統(tǒng)的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調性。

4.有利于身體放松血液循環(huán)，為目標肌肉提供營養(yǎng)。并放松運動后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。

跑后拉伸的注意事項

其實，相比跑前熱身，跑后做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑后拉伸的主要問題是：

1、 拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；

2、 拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來怎么也要十來分鐘；

3、 動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑后靜態(tài)拉伸動作。

跑后拉伸要點

1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節(jié)奏。

2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專注于拉伸行為本身

3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。

4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸練習，練習時應采用運動動作，以使身體能更快適應接下來的活動。動態(tài)拉伸注重涉及多關節(jié)、多肌群和多平面的拉伸動作模式，動態(tài)準備活動的優(yōu)點在于能夠快速、全面且充分地活動身體。

合理有效的動態(tài)準備活動可強化身體素質，提高運動水平，加強肌肉力量，提高爆發(fā)力、速度及靈敏反應。

以下精選動態(tài)拉伸動作圖：

▼

靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是我們最普遍認知的伸展方式，也成為了跑步等有氧運動的愛好者常用的拉伸方式。將自身肌肉延長伸展至一定的限度，感受到肌肉微微發(fā)酸，靜止保持15~60秒。注重單關節(jié)、單平面和單肌群的拉伸練習。靜態(tài)拉伸練習是較好提高身體柔韌性的方法之一。

肩屈肌拉伸

拉伸步驟：1面朝門口或墻角站立。2雙腳與肩同寬，一只腳比另一只稍微靠前。3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上。4讓整個身體前傾。

肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸

拉伸步驟：1面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。2雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。3將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩后側被拉伸。4對另一只手臂重復這些步驟。

站姿軀干下部屈肌拉伸

拉伸步驟：1站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。2緩慢弓起后背，收縮臀部并上推髖部。3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。4將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上。

軀干下部側屈肌拉伸

拉伸步驟：1站立，雙足并攏，身體左側面向一面墻，離墻約一臂距離。2將左手手掌放在墻上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節(jié)上。3保持雙腿伸直，收縮臀部，朝墻的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝墻的方向推右髖部。4對另一側重復相同步驟。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步驟：1左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位于左腳踝上方。2朝身后伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。3抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。4對另一條腿重復此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步驟：1站立，以一面墻或物體作為支撐來保持平衡。2將右腳伸向身后，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。3保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4對另一條腿重復此拉伸。

小腿肌肉和跟腱韌帶（腓腸?。?/p>

雙手支撐在樹上、墻上或者桿上，一只腳盡可能遠地向后移，此時腳后跟與地面平貼，腳尖朝前，身體保持直立。很重要的是要避免跟腱韌帶拉傷

大腿前面（股四頭?。?

站著時一條腿彎曲，握住腳并且將其拉到臀部，腿不要向側邊拉。膝蓋朝下站直，必要時在另一只手的幫助下站穩(wěn)，通過收緊臀部和腹部肌肉，這樣那條直立的腿可以很輕松地蹲坐下去。大腿前部縮短的肌肉組織會導致骨盆向前傾斜，經(jīng)常會導致膝蓋骨（髕骨）下的韌帶根部發(fā)炎，同時也會導致膝蓋上的壓力增加。

臀部屈肌或者胯腰部肌肉（髂腰?。?/p>

兩腳分開站立，后方的腿盡可能遠地向后移，同時不轉向側面。前方小腿垂直立于地面。上身直立，不向前彎曲。收緊臀部和腹部肌肉，避免膝蓋彎曲。這部分肌肉由于坐著大部分都收縮了，這其實會引起背痛。

大腿內側，大腿屈肌，內收肌

在平地上站立，然后大幅度地跨開雙腿。通過軀干肌肉收縮來避免膝蓋彎曲，在20秒鐘之后向前彎曲，從而能拉伸到這寬闊的內收肌的另一側。用雙手支撐，從而保護背部。如果雙手不能著地，可以用階梯或者樹干來輔助。

胯部肌肉和臀部肌肉

雙腿交叉站立，后方的腿對應的骨盆側彎，用身體在頭和腳之間構成一個盡可能平滑的曲線。同時不能向前彎，頭、臀、腿保持在一個平面上。手臂越過頭頂向邊上伸，從而加強側彎的力量。

免責聲明：健身家園圖文來自于網(wǎng)絡，是出于傳遞更多信息目的，如有侵犯您的權益，請聯(lián)系健身家園及時刪除。

關鍵詞：