據(jù)科普中國消息，夏季溫度高，天氣炎熱，難免出汗較多，身體的水分流失也會增加。如果沒有及時補(bǔ)充水分，人會越來越“干巴”，輕則頭痛、口渴，嚴(yán)重脫水，還會危及生命。

可是，很多小伙伴都覺得白開水沒有味道，喝不下，這可如何是好？別急，這篇文章會給大家推薦 8 款好喝到想“狂炫”的飲品，喜歡哪個就給自己安排起來吧。

【資料圖】

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身體缺水會讓人“變傻”

水是身體非常重要的組成成分，對于維持身體正常生理功能是必不可少的。日常飲水不足會增加痛風(fēng)、泌尿系統(tǒng)感染、腎結(jié)石、便秘、肥胖等疾病風(fēng)險。除了以上這些危害之外，最新研究還發(fā)現(xiàn)：缺水會讓人“變傻”，飲水不足會顯著增加認(rèn)知障礙風(fēng)險。

最近來自上海市第六人民醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)，進(jìn)行了一項(xiàng)關(guān)于中老年人飲料消費(fèi)與認(rèn)知障礙之間關(guān)系的研究。[1]

這項(xiàng)研究共納入了 892 名 50 歲以上的成年人，并依據(jù)認(rèn)知障礙的程度將人群分為四組，分別是：正常對照組（NC）185 人、主觀認(rèn)知能力下降組（SCD）227 人、輕度認(rèn)知障礙組（MCI）296 人和阿爾茨海默癥組（AD）184 人。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：喝水、喝茶、喝咖啡、喝牛奶都是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素，而每日飲水量 <1500 毫升（尤其是 <500 毫升）是認(rèn)知障礙的危險因素。

并且研究還發(fā)現(xiàn)：

對于客觀認(rèn)知未受損的男性和患有輕度認(rèn)知障礙的女性，綠茶消費(fèi)是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素。與每天幾乎不飲用綠茶的男性相比，每天飲用 <1 杯、1-2 杯或 ≥3 杯茶的情況下，發(fā)生客觀認(rèn)知受損的風(fēng)險分別降低 66.9%、58.1%和 63.3%；

對于患有主觀認(rèn)知衰退的中老年女性，咖啡消費(fèi)是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素，與不經(jīng)常飲用咖啡的相比，經(jīng)常喝咖啡的女性出現(xiàn)主觀認(rèn)知能力下降的風(fēng)險降低了 50%；

對于患有輕度認(rèn)知障礙的中老年女性，純牛奶消費(fèi)是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素，與不經(jīng)常喝純牛奶的相比，經(jīng)常喝純牛奶的輕度認(rèn)知障礙女性罹患阿爾茨海默癥的風(fēng)險明顯下降了 60.8%。

當(dāng)然也別為了降低認(rèn)知障礙風(fēng)險而瘋狂喝水，因?yàn)槿说乃蠣顟B(tài)和飲水量遵循認(rèn)知的U形曲線，脫水或水合過度都會損害認(rèn)知能力。

那有的人可能會問，每天喝多少水才算足量呢？

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好喝又健康的飲品推薦

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議：成年男性和女性每天分別至少要喝到 1700 毫升和 1500 毫升。

有的小伙伴實(shí)在喝不下沒有味道的白開水，該怎么保證飲水量呢？沒關(guān)系，這里給大家推薦幾款好喝、適合夏天還能代替白開水的飲品。

1.綠茶

淡茶可以代替白開水，建議泡茶水溫不超過 80℃。夏季也比較推薦喝冷泡茶，可以用涼白開直接浸泡茶葉，由于水溫低，有效成分溶出較慢，一般需要浸泡 1～12 小時，浸泡時間越久茶湯滋味越好，茶多酚含量越高。[2]

2.檸檬水

檸檬口感酸甜，切片后用來泡水也能增加白水的滋味，最好自己買新鮮檸檬切片，別買包裝好的檸檬片。因?yàn)橘I來的檸檬片很多都有冰糖、蜂蜜，會在補(bǔ)充水分的同時也補(bǔ)充了糖分，不利于控體重和保護(hù)牙齒。

圖片來源：作者拍攝

3.百香果水

用百香果泡水非常方便，只需要切掉一塊，開個口，就能挖出里面的果肉，放在水里不僅好喝還很好看。

而且百香果的維生素 C 含量也不錯，數(shù)據(jù)表明，常見紫皮百香果的維生素 C 含量為近 30 毫克 /100 克，[3] 雖然比不上橙子，但是蘋果的 10 倍。它還很補(bǔ)鉀，對控制血壓很友好，含量為 278 毫克 /100 克，[3]比香蕉略高。

4.枸杞水

“人到中年不得已，保溫杯里泡枸杞”，還別說，真的很建議?。¤坭剿兜狼逄?，能讓人多喝水。不過別指望補(bǔ)鐵補(bǔ)血，畢竟枸杞中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率很低，用幾顆枸杞泡水也補(bǔ)不了多少鐵。

5.花茶

常見花茶有玫瑰花茶、菊花茶、茉莉花茶、金銀花茶，不僅能提供淡淡的花香，還含有糖類和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)以及多酚、皂苷和萜類等生物活性成分，常喝也對健康有益。[4]

6.綠豆湯

用綠豆熬制綠豆湯，放在冰箱冷藏，口渴的時候直接喝或者兌上牛奶一起喝，味道真是好極了！不僅能“帶走”熱氣，還能補(bǔ)充水分和營養(yǎng)，綠豆中的鉀和B 族維生素都不錯，正好可以彌補(bǔ)高溫出汗導(dǎo)致的這部分營養(yǎng)流失。

小知識：煮綠豆湯的時候加幾滴檸檬汁，就能讓綠豆湯保持綠色不變紅哦。

7.清淡的菜湯

如果平時沒時間喝水，那就每一餐給自己做一道清淡少油少鹽的湯吧，補(bǔ)充水分的同時還能攝入其他營養(yǎng)，比如冬瓜湯、西紅柿雞蛋湯、紫菜蛋花湯等。

8.配料干凈的飲料

如果實(shí)在是犯懶，就是不想自己弄，那就退而求其次，選配料表里糖、脂肪、熱量含量很低的預(yù)包裝飲品吧，比如下圖這款某品牌的茶飲料。

圖：電商平臺

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最不推薦的“癡呆+脫發(fā)”飲品

也有人說，自己就是喜歡喝含糖飲料，比如奶茶、汽水、果汁飲料等等，但這些，你可真得少喝！來自浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)在調(diào)查了超 17 萬人后發(fā)現(xiàn)，較高的含糖飲料和人工加糖飲料的攝入量，與更高的癡呆癥風(fēng)險有關(guān)。[5]來自清華大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在針對超 1000 名中國男性的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)：與不飲用含糖飲料的相比，每天飲用含糖飲料超過 1 瓶（每周 >3500mL）的參與者發(fā)生脫發(fā)的風(fēng)險比不飲用含糖飲料的參與者顯著增加 2.36 倍。[6]

含糖飲料是指含有添加糖的飲料，包括白砂糖、紅糖、冰糖、葡萄糖、玉米糖漿、麥芽糖漿、果糖等。

此外，無糖飲料也不建議常喝。今年世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了一項(xiàng)有關(guān)非糖類甜味劑的最新指南，建議不要使用非糖類甜味劑來控制體重，或以此降低非傳染性疾病的風(fēng)險，對控制體重并沒有幫助，甚至還可能有一些潛在不良影響，比如會增加成人患2型糖尿病、心血管疾病及死亡的風(fēng)險。

非糖甜味劑主要包括：安賽蜜、阿斯巴甜、愛德萬甜、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜葉菊和甜葉菊衍生物。炎炎夏日，一定要保證充足的飲水量。多選健康飲品，比如白開水、淡茶、牛奶、咖啡、花茶、綠豆湯等都是不錯的選擇。為了健康，一定要少喝含糖飲料哦～

作者：薛慶鑫衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師

審核：張娜北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師

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