1、在健身房幾乎可以看到兩件事：

2、你會看到運動員用驚人的技術舉起巨大的重量，這會讓你感到尊重。你也會看到對抗沉重杠鈴的可怕技術。不禁為他們捏了一把冷汗。

3、精湛的技能是保證培訓安全有效的基礎。在健身房里，最容易出錯的動作就是深蹲，而在很多環(huán)節(jié)中，核心不穩(wěn)才是最大的深蹲問題！

(資料圖)

4、深蹲最核心的不穩(wěn)定是什么！

5、很簡單，核心肌肉在運動過程中失去平衡，不能保持脊柱穩(wěn)定和中立的姿勢不是很好，比如脊柱屈曲、過度拉伸或側(cè)向扭轉(zhuǎn)。

6、造成這些惡劣條件的主要原因有三個：

7、1.髖關節(jié)和肩關節(jié)活動度不足引起的脊柱代償。

8、2.核心肌肉群的協(xié)調(diào)性，控制力弱，撐不??！

9、3.重量過大造成的賠償。

10、今天要重點講第二點：核心穩(wěn)定性不足。這一點在前一篇文章中已經(jīng)介紹過了。

11、在下蹲的過程中，我們需要脊柱周圍的所有肌肉完美協(xié)調(diào)地協(xié)同工作，防止脊柱扭曲。沒有這種持續(xù)的配合(核心懈怠)，光是我們裸露上身的重量就足以讓我們的脊椎垮掉！

12、改進的建議是從建立良好的呼吸機制開始，搭配一些基礎的反動作核心力量訓練，最后把動作整合起來，加上他的深蹲動作變得更強！

13、整合動作非常重要。如果只是一味的做一些平板支撐或者其他動作來訓練核心穩(wěn)定性，最后不把它融入到深蹲動作中，效果不盡如人意！

14、今天給大家推薦一個非常好的深蹲核心力量訓練：反旋轉(zhuǎn)深蹲訓練！

15、如圖所示：

16、1.用彈力帶或輪滑繩負重！固定端的高度大概在你胸肌以下！

17、2.站姿，雙腳與肩同寬，頭朝上，胸部向前，雙手握住手柄，將繃繩拉到腹部的高度，向側(cè)邊走幾步！

18、3.當你到達適當?shù)木嚯x(阻力)時，站好，保持良好的姿勢，收緊全身，然后慢慢蹲下停留在中間，然后像你的胸部一樣推出張緊繩！直到手肘伸直。

19、當你向側(cè)面移動時，會有一個旋轉(zhuǎn)阻力拉著你的軀干，這個阻力會試圖旋轉(zhuǎn)你的軀干。這時，你需要做的就是用你的核心力量繼續(xù)保持良好的身體姿勢，抵抗旋轉(zhuǎn)！

20、如果你的核心懶惰或者阻力太高，你的脊柱就會偏離中立位置，失去穩(wěn)定性！

21、4.然后蹲到最下面的位置繼續(xù)移動。

22、提示：

23、這是一個非常好的動作。借助外旋和非對稱阻力，用來加強深蹲時保持身體穩(wěn)定的能力。初學者建議使用較輕的負載。主要目的是控制好動作！

本題解答到此結(jié)束，希望對大家有所幫助。

關鍵詞：