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(資料圖)

雞蛋凝聚各類營(yíng)養(yǎng)的優(yōu)等食物

首先，雞蛋中富含優(yōu)質(zhì)蛋白。雞蛋的蛋白質(zhì)含量高達(dá)13%左右，可比牛奶的蛋白質(zhì)含量（3%）高多了，和蝦肉的蛋白質(zhì)含量（約16%）相近。然而，對(duì)比價(jià)格，雞蛋可比大蝦便宜太多了。不僅含量高，雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸種類和比例也相當(dāng)接近人體蛋白質(zhì)氨基酸的構(gòu)成模式。這意味著，雞蛋蛋白質(zhì)的消化吸收利用率相當(dāng)高。全蛋的蛋白質(zhì)吸收利用率甚至優(yōu)于牛奶和瘦肉。

其次，雞蛋中還富含一系列維生素。如對(duì)視覺細(xì)胞很重要、能預(yù)防夜盲癥和黃斑變性的維生素A和葉黃素；促進(jìn)鈣吸收利用、但其他日常食物中又很少見的維生素D；再比如，有助于凝血的維生素K等。尤其是維生素A的含量為255mg/100g，吃一個(gè)雞蛋就可以滿足人體每天所需維生素A的15%左右。

同時(shí)，雞蛋中的鈣含量也不低，為56mg/100g，比牛肉的鈣含量（4.5~5mg/100g）高十倍左右。只是，雞蛋中的鐵由于吸收利用率較低，因此即便雞蛋的鐵含量不算太低，依然不能算是補(bǔ)鐵的優(yōu)選食物。

值得一提的還有雞蛋中的卵磷脂，這種物質(zhì)對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有重要意義。同時(shí)也有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝、有利于心腦血管的健康。長(zhǎng)期缺乏卵磷脂，可能會(huì)影響記憶功能和認(rèn)知功能。

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一天一個(gè)雞蛋身體會(huì)有什么變化？

1、調(diào)節(jié)血脂，降低心血管病發(fā)病率

由于雞蛋中的卵磷脂具有幫助調(diào)節(jié)脂肪吸收、代謝的作用，每天吃一個(gè)雞蛋，其實(shí)比吃含有較多飽和脂肪的紅肉類，對(duì)心血管健康更有益。

那些擔(dān)心吃雞蛋會(huì)增加膽固醇攝入的朋友，請(qǐng)記住，人體大多數(shù)膽固醇是由肝臟合成的。而食物中膽固醇對(duì)血脂的“壞作用”，主要源于那些含飽和脂肪酸較高的食物。雞蛋的飽和脂肪酸含量不高，雖然蛋黃中含有膽固醇，但同時(shí)也含有各類維生素、礦物質(zhì)和卵磷脂等對(duì)人體健康有益的成分。相比五花肉、雪花牛肉等，雞蛋絕對(duì)是可以安心吃的優(yōu)質(zhì)食物。需要注意的是，這里所說的雞蛋，可不是油炸、油煎的雞蛋，而是水煮蛋、臥雞蛋、蒸蛋等。

此外，也有研究表明，每周攝入5個(gè)左右雞蛋，能降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。這背后的原理，可能也和雞蛋中豐富的蛋白質(zhì)有關(guān)。由于蛋白質(zhì)的消化吸收速度慢，進(jìn)食后就不會(huì)引起血糖的大幅度上升，胰島素也無須加速分泌，當(dāng)然也就不會(huì)引起或加劇胰島細(xì)胞和胰島素受體的損傷。

2、扛餓、增加飽腹感，幫助控制體重

雞蛋中含有豐富且利用率極高的優(yōu)質(zhì)蛋白。由于蛋白質(zhì)的消化吸收速度遠(yuǎn)低于碳水化合物，同時(shí)又可以大大增加進(jìn)食后的飽腹感，這種飽腹感反過來還會(huì)抑制食欲。

此外，人體消化蛋白質(zhì)所消耗的能量，本就比消化碳水化合物和脂肪所消耗的熱量多。這一出一進(jìn)的，雞蛋著實(shí)幫我們減少了不少熱量攝入。

3、眼睛明亮、頭腦清楚

雞蛋中維生素A的含量挺高，可以作為日常食物中很好的維生素A來源。而且，相比維生素A含量極高的動(dòng)物肝臟，雞蛋的優(yōu)勢(shì)在于，不像肝臟那樣容易導(dǎo)致攝入過量。

卵磷脂是雞蛋中特別值得稱道的一種營(yíng)養(yǎng)素，能夠給大腦神經(jīng)細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)。每天吃一個(gè)雞蛋，對(duì)于預(yù)防記憶力下降、認(rèn)知功能障礙也有一定益處。

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吃法不同雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差異有多大？

1、煎雞蛋、油炸蛋

煎雞蛋和油炸蛋的脂肪含量過高，對(duì)血脂、體重的控制都有不利影響。另外，煎炸過程中，由于溫度過高，可能會(huì)產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物。

2、溏心蛋、溫泉蛋

這種吃法面臨著很大的食品安全風(fēng)險(xiǎn)。

一方面，沒有完全熟透的雞蛋中很可能含有沙門氏菌等致病菌，一旦不慎被感染，可能發(fā)生食物中毒反應(yīng)。其次，熟雞蛋比生雞蛋的蛋白質(zhì)利用率高出許多。

和蔬菜水果類食物不同，雞蛋在加熱做熟后，不僅沒什么營(yíng)養(yǎng)損失，蛋白質(zhì)還會(huì)變得更方便人體消化吸收，利用率大幅提高。通常，煮雞蛋的時(shí)間別太長(zhǎng)（7~8分鐘為宜），或者搭配一些粥湯、奶類、豆?jié){一起食用，即可避免雞蛋煮太老帶來的干噎口感。

3、毛雞蛋

毛雞蛋最大的隱患是衛(wèi)生問題——毛雞蛋往往是養(yǎng)雞場(chǎng)里因受致病菌感染，而無法發(fā)育成熟破殼的淘汰雞蛋。因此，食用它常常會(huì)有感染致病菌的風(fēng)險(xiǎn)。另外，由于小雞的發(fā)育，毛雞蛋中的優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)被消耗得七七八八了，剩下的營(yíng)養(yǎng)壓根比不上一個(gè)正常的雞蛋。因此，真心不建議大家嘗試毛雞蛋。

推薦蒸煮燉蛋，不必用油，適當(dāng)添加調(diào)味料和蔬菜、肉類，如茶葉蛋、蔬菜菌菇蒸蛋、蝦仁什錦蒸蛋等，可以美味營(yíng)養(yǎng)兼得。

來源：科普中國(guó)（ID：Science_China），作者：王璐 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，審核：谷傳玲 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

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