光明日報(bào)記者 田雅婷 光明日報(bào)通訊員 陳漣漪 鄭歷惠

高考結(jié)束后，聚會(huì)狂歡、打游戲、補(bǔ)覺，成了大多數(shù)考生放松身心的幾大必選項(xiàng)。不少家長擔(dān)心考生一旦放松，便會(huì)像“脫韁的野馬，變得沒有節(jié)制”。許多考生突然從緊張的氛圍轉(zhuǎn)換到放松的狀態(tài)，必然會(huì)產(chǎn)生一定的心理落差感，通過一些方式舒緩壓力是必要的，但也不宜過度大吃大喝、無節(jié)制瘋玩。這個(gè)假期，應(yīng)如何做好身心調(diào)適呢？來聽聽醫(yī)生怎么說。

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規(guī)律飲食營養(yǎng)均衡

中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院全科醫(yī)生劉嬋：高考考生長時(shí)間處在較大壓力之下，易出現(xiàn)壓力性暴食或應(yīng)激性縮食的現(xiàn)象，對腸胃造成刺激與傷害。在高考結(jié)束后，考生們應(yīng)保證規(guī)律飲食，做到“三餐不漏餐”。許多年輕人常將早餐這一頓“省略”，但這樣會(huì)使腸胃產(chǎn)生的胃酸分泌超標(biāo)，對胃壁造成破壞。另外，不按時(shí)進(jìn)食還容易造成膽結(jié)石等病癥，不利于身體健康。

其次，考生們應(yīng)注重營養(yǎng)均衡：日常多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋白、牛羊魚蝦等動(dòng)物蛋白；保證碳水的攝入量，許多女生常在高考后采用生酮減肥法，即不吃碳水，這樣的方式的確能在短期內(nèi)快速降重，但同時(shí)意味著身體不得不消耗其他物質(zhì)供能，使肝臟負(fù)擔(dān)加重，人體也會(huì)更容易感到乏力；攝入適量的水果，水果中富含大量的水分與維生素，是家長與考生們都“默認(rèn)”的營養(yǎng)食物。但水果中大量的果糖會(huì)使尿酸升高，攝入過多易導(dǎo)致痛風(fēng)。

最后，考生們應(yīng)盡量不吃夜宵。腸胃、肝臟在夜間的活動(dòng)會(huì)大幅度減弱，在晚間大量進(jìn)食，尤其是油膩、辛辣、刺激的食物，會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，也不利于人體進(jìn)入深度睡眠。

釋放精力合理作息

劉嬋：對于結(jié)束高考的考生們而言，長時(shí)間熬夜的不健康作息是讓身體素質(zhì)變差的元兇?？忌鷤儜?yīng)盡量調(diào)整作息，晚上在23點(diǎn)，最遲24點(diǎn)前入睡，白天在上午8點(diǎn)前起床。保證8~10小時(shí)的充足睡眠。

針對熬夜習(xí)慣根深蒂固的青年人，一時(shí)半會(huì)兒改變不了作息也不要急躁，關(guān)鍵是要保證白天精力的釋放：既包括腦力方面，也包括體力方面。在腦力方面，考生們可以學(xué)學(xué)英語、看看書，使大腦皮層在白天得到充分活躍。在體力方面，考生們可以做一些簡單的運(yùn)動(dòng)，散步、慢跑、跳繩……幫助體力消耗。睡前則可以放些舒緩的音樂，但盡量不要玩手機(jī)，尤其是刷短視頻。因?yàn)槎桃曨l豐富的信息量，會(huì)不斷地吸引注意力，讓大腦皮層保持高度活躍，從而導(dǎo)致失眠。

另外，如果因?yàn)椴豢煽沽σ蛩匕疽?，考生們在白天補(bǔ)覺時(shí)，也盡量保持在兩個(gè)小時(shí)以內(nèi)。否則將會(huì)陷入白天睡太多、晚上睡不著的惡性循環(huán)。

適度用眼避免疲勞

北京大學(xué)第三醫(yī)院眼科副主任醫(yī)師周吉超：高考結(jié)束后，考生們擁有了充分使用電子產(chǎn)品的自由，但對于剛剛脫離“時(shí)間控制”的考生們來說，很容易出現(xiàn)過度使用電子產(chǎn)品、“報(bào)復(fù)性熬夜刷手機(jī)”等不良行為。

除了每天進(jìn)行眼部放松操和眼保健操、避免過度使用和錯(cuò)誤使用電子設(shè)備、合理安排運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)間之外，如何正確緩解因?yàn)檫^度用眼產(chǎn)生的眼干、眼澀、眼疲勞問題？我的妙招是：熱毛巾一條勝過點(diǎn)眼藥。用熱毛巾熱敷至少有兩個(gè)好處，一是加速眼周的血液循環(huán)；二是通過熱敷眼部，促進(jìn)瞼板腺產(chǎn)生油脂分泌物，改善淚液質(zhì)量，潤滑我們的眼睛，從而緩解因?yàn)檫^度用眼產(chǎn)生的眼干眼澀問題。

不推薦購買網(wǎng)紅洗眼液、眼藥水，人的眼睛本身就有自凈功能，能產(chǎn)生淚液、沖洗眼球，帶走有害物質(zhì)，市面上的網(wǎng)紅洗眼液很少能夠做到跟眼淚的質(zhì)量一模一樣，即使能做到，在眼中沒有進(jìn)入異物、眼睛沒有發(fā)炎的情況下也不需要沖洗。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)

西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院精神科副主任朱峰：許多考生會(huì)選擇在高考結(jié)束后的暑假開始鍛煉，但對于長期伏案學(xué)習(xí)的考生們而言，長時(shí)間保持坐姿可能導(dǎo)致身體不適和肌肉疲勞。因此在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要循序漸進(jìn)，選擇適合自己的、能夠堅(jiān)持下來的運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持的時(shí)間周期遠(yuǎn)比短時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更重要，哪怕只是每天刻意地多走走路、多爬幾層樓梯，都會(huì)對身體產(chǎn)生積極的影響。

如果想要形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，建議考生們每周進(jìn)行4~5次的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等；再結(jié)合1~2次的無氧運(yùn)動(dòng)，如舉鐵、瑜伽等，每次25~30分鐘即可，最多不超過40分鐘。

《光明日報(bào)》（ 2023年06月24日05版）

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